밤마다 밀려오는 피곤함에 침대에 누워보지만, 좀처럼 잠이 오지 않아 천장만 바라보며 뒤척이는 사람들이 나날이 늘고 있다. 직장이나 학업에서 오는 과도한 스트레스, 무분별한 카페인 섭취, 그리고 늦은 밤까지 놓지 못하는 스마트폰이 만들어낸 현대인의 불면증은 다음 날의 일상 컨디션까지 철저하게 망가뜨린다. 당장 병원에 가서 독한 수면제를 처방받기 전에, 일상생활에서 충분히 실천할 수 있는 식습관과 수면 환경 개선을 통해 건강한 생체 리듬부터 되찾는 것이 급선무다.
잠들기 전 뱃속이 너무 출출해서 잠이 오지 않는다면 과한 야식 대신 수면 유도 호르몬인 '멜라토닌'이 듬뿍 들어있는 음식을 가볍게 섭취해 보자. 타트체리 주스 한 잔이나 호두, 아몬드 몇 알, 그리고 바나나 반 개 정도는 훌륭한 천연 수면제 역할을 해준다. 따뜻하게 데운 우유 한 잔도 몸의 긴장을 풀어주고 마음을 진정시키는 데 아주 효과적이다. 반대로 커피나 홍차, 초콜릿 등 카페인이 든 음식은 오후 3시 이후로는 무조건 피해야 한다.
침대에 누워서 유튜브 숏츠나 인스타그램 릴스를 보다 보면 1~2시간이 훌쩍 지나간다. 스마트폰이나 태블릿 화면에서 뿜어져 나오는 강렬한 블루라이트 파장은 우리 뇌를 대낮으로 착각하게 만들어 멜라토닌 분비를 억제한다. 숙면을 취하고 싶다면 잠자리에 들기 최소 1시간 전부터는 전자기기를 과감하게 멀리 치워두자. 정 심심하다면 스마트폰 대신 종이책을 읽거나 잔잔한 클래식 음악을 듣는 것이 뇌를 이완시키는 데 훨씬 도움이 된다.
평일에 부족했던 잠을 보충하겠다고 주말에 낮 12시까지 늦잠을 자버리면 우리 몸의 생체 리듬은 산산조각이 난다. 그날 밤에는 당연히 잠이 오지 않고, 결국 다가오는 월요일을 피곤하게 맞이하는 악순환이 반복된다. 불면증을 고치고 싶다면 평일이든 주말이든 매일 아침 '같은 시간'에 일어나는 기상 습관을 철독같이 지켜야 한다. 기상 시간이 일정해져야 밤에 졸음이 쏟아지는 수면 타이밍도 자연스럽고 일정하게 찾아오기 마련이다.
잠을 자는 방안의 환경 세팅은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 빛은 숙면의 가장 큰 적이므로 암막 커튼이나 블라인드를 쳐서 창밖의 가로수 불빛 하나까지 최대한 어둡게 차단해야 한다. 또한 방 안 온도가 너무 높으면 몸이 이완되지 않아 깊은 잠에 빠지기 어렵다. 계절에 따라 다르지만 보통 18도에서 22도 사이의 약간 선선하게 느껴지는 온도를 유지하고, 이불을 따뜻하게 덮는 것이 체온 조절에 유리하여 훨씬 기분 좋게 곯아떨어질 수 있다.
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