아침에 출근해서는 하루 종일 컴퓨터 모니터를 뚫어져라 들여다보고, 출퇴근길 지하철이나 휴식 시간에는 고개를 푹 숙인 채 스마트폰 화면만 바라보는 현대인들. 이런 생활 습관 덕분에 '거북목 증후군'은 이제 누구나 하나쯤 달고 사는 떼려야 뗄 수 없는 국민 질환이 되었다.
목뼈가 정상적인 C자형 커브를 잃고 일자나 역C자로 뻣뻣하게 굳어버리는 거북목은 단순한 뻐근함을 넘어 만성 피로와 두통, 심하면 목 디스크까지 유발하므로 적극적인 교정이 필수적이다.
거북목을 예방하고 교정하는 가장 확실한 1순위 방법은 시선의 높이를 뜯어고치는 것이다. 사무실이나 집에서 컴퓨터를 할 때는 두꺼운 책이나 전용 받침대를 사용해 모니터의 상단 테두리가 내 눈높이와 일치하도록 훌쩍 높여주어야 한다. 스마트폰을 볼 때도 마찬가지다. 팔이 조금 아프더라도 기기를 얼굴 눈높이까지 들어 올려서 고개가 아래로 꺾이지 않게 보는 습관을 억지로라도 들여야 한다.
앉은자리에서 돈 한 푼 들이지 않고 틈틈이 할 수 있는 최고의 교정 운동은 바로 '친턱(Chin tuck) 스트레칭'이다. 허리를 의자에 꼿꼿이 세우고 앉은 상태에서, 손가락으로 턱을 밀며 턱을 가슴 쪽으로 강하게 당겨 투턱(이중턱)을 만들어보자. 뒷목이 위아래로 길게 늘어나는 뻐근한 느낌을 유지하며 10초간 버티는 동작이다. 하루에 생각날 때마다 10회씩만 반복해도 굳어있던 목 근육이 시원하게 풀리는 것을 느낄 수 있다.
아무리 좋은 자세를 유지하려고 노력해도, 오랜 시간 한 자세로 굳어 있으면 근육은 경직될 수밖에 없다. 스마트폰 타이머나 알람을 활용해서라도 '50분 집중해서 일했으면 무조건 10분은 일어서서 몸을 움직인다'는 철칙을 세워야 한다. 화장실을 다녀오거나 정수기에 물을 마시러 가면서 가볍게 어깨를 돌려주고 기지개를 켜는 사소한 행동이 모여 목 디스크 수술비를 아껴주는 방패막이가 된다.
하루 중 가장 많은 시간을 차지하는 수면 시간의 자세도 목 건강에 치명적인 영향을 미친다. 너무 높고 푹신한 베개는 자는 내내 목을 꺾이게 만들어 거북목을 더욱 악화시킨다. 정자세로 천장을 보고 누웠을 때 목의 C자 커브를 자연스럽게 받쳐주는 경추 베개나 낮은 수건을 돌돌 말아 목 뒤에 받치고 자는 것을 추천한다. 엎드려 자는 자세는 목을 비틀리게 하므로 절대적으로 피해야 할 최악의 자세다.
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